Przygotowanie do zawodów na dystansie 1/2 Ironman (znany również jako dystans 70.3) to wyzwanie wymagające systematycznego podejścia i dobrze zaplanowanego treningu. Dystans ten obejmuje 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21,1 km biegu, co stanowi połowę pełnego dystansu Ironman. Odpowiednio przygotowany 15-tygodniowy plan treningowy pozwoli ci stopniowo budować formę, minimalizować ryzyko kontuzji i osiągnąć swój cel – ukończenie zawodów w dobrej formie.
Poniższy plan zakłada, że masz już podstawowe doświadczenie w każdej z trzech dyscyplin i jesteś w stanie pływać bez przerwy przez 30 minut, jeździć na rowerze przez 2 godziny i biegać przez 45 minut. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z triathlonem, rozważ dłuższy okres przygotowań lub skup się najpierw na krótszych dystansach.
Założenia planu treningowego
Plan treningowy został podzielony na trzy główne fazy, które pomogą ci systematycznie budować wytrzymałość i przygotować organizm do wysiłku na zawodach. Każda faza ma swoje cele i priorytety:
- Faza bazowa (tygodnie 1-5): Budowanie wytrzymałości ogólnej i podstaw technicznych
- Faza budowania (tygodnie 6-10): Zwiększanie objętości i intensywności treningów
- Faza szczytowa i tapering (tygodnie 11-15): Osiągnięcie szczytowej formy i odpoczynek przed zawodami
Plan zakłada 6-8 treningów tygodniowo, w tym 2-3 treningi pływackie, 2-3 treningi rowerowe i 2-3 treningi biegowe. Dodatkowo zalecane są 1-2 sesje treningu siłowego lub stabilizacyjnego tygodniowo, szczególnie w pierwszych dwóch fazach przygotowań.
Faza bazowa (tygodnie 1-5)
Celem tej fazy jest zbudowanie solidnych podstaw wytrzymałościowych i technicznych. Treningi powinny być wykonywane głównie w niskiej i średniej intensywności (strefa 1-2), z niewielką ilością interwałów o wyższej intensywności, aby przygotować organizm do bardziej wymagających treningów w kolejnych fazach.
Przykładowy tydzień treningowy (tydzień 3)
Poniedziałek: Pływanie 1500-2000 m (fokus na technikę i wytrzymałość), trening siłowy (30 min, całe ciało).
Wtorek: Bieganie 40-50 min (tempo konwersacyjne) + ćwiczenia techniczne.
Środa: Rower 60-75 min (średnia intensywność, kadencja 85-95 obr/min).
Czwartek: Pływanie 1500-2000 m (interwały) + trening siłowy (30 min, górna część ciała).
Piątek: Odpoczynek lub lekkie rozciąganie/joga.
Sobota: Rower 90-120 min (niska intensywność) + krótki bieg przejściowy 15 min.
Niedziela: Bieganie 50-60 min (tempo konwersacyjne, teren zróżnicowany).
W tej fazie skup się na doskonaleniu techniki pływania, efektywnym pedałowaniu na rowerze i ekonomicznym biegu. Regularnie wykonuj ćwiczenia techniczne, takie jak drille pływackie, ćwiczenia kadencji na rowerze i ABC biegowe.
Pamiętaj, że w treningu triathlonowym kluczowa jest konsekwencja, a nie pojedyncze, wyczerpujące treningi. Lepiej wykonać wszystkie zaplanowane jednostki treningowe w niższej intensywności, niż przepracować się na kilku i potrzebować dodatkowego odpoczynku.
Faza budowania (tygodnie 6-10)
W tej fazie zwiększamy objętość treningową i dodajemy więcej jednostek o wyższej intensywności. Celem jest rozwijanie wytrzymałości specyficznej dla dystansu 70.3 oraz przyzwyczajanie organizmu do wysiłku zbliżonego do zawodów.
Przykładowy tydzień treningowy (tydzień 8)
Poniedziałek: Pływanie 2000-2500 m (interwały, symulacja startu) + trening siłowy (30 min, stabilizacja).
Wtorek: Bieganie 50-60 min (w tym 4-6 x 3 min w tempie półmaratonu, 2 min odpoczynku).
Środa: Rower 90 min (w tym 4-6 x 5 min z wyższą intensywnością, 3 min odpoczynku) + pływanie 1500 m (technika).
Czwartek: Bieganie 40-50 min (tempo konwersacyjne) + trening siłowy (30 min, dolna część ciała).
Piątek: Odpoczynek lub lekkie rozciąganie/joga.
Sobota: Rower 120-150 min (w tym 30-45 min w tempie zawodów) + bieg przejściowy 20-30 min.
Niedziela: Bieganie 70-80 min (w tym 30 min w tempie półmaratonu).
W tej fazie wprowadź treningi kombinowane (tzw. brick workouts), które polegają na łączeniu dwóch dyscyplin w jednej sesji treningowej, najczęściej roweru i biegu. Pomoże to twojemu organizmowi przyzwyczaić się do zmiany dyscyplin podczas zawodów.
Szczególną uwagę zwróć na odżywianie i nawadnianie podczas dłuższych treningów. Testuj różne strategie żywieniowe, aby znaleźć optymalne rozwiązanie na dzień zawodów. Wypróbuj różne żele energetyczne, batony i napoje izotonicznie, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek podczas wyścigu.
Faza szczytowa i tapering (tygodnie 11-15)
Ostatnia faza przygotowań składa się z dwóch części: osiągnięcia szczytowej formy (tygodnie 11-12) oraz taperingu, czyli stopniowego zmniejszania objętości treningowej przy zachowaniu intensywności (tygodnie 13-15).
Przykładowy tydzień szczytowy (tydzień 12)
Poniedziałek: Pływanie 2500-3000 m (interwały wysokiej intensywności) + trening siłowy (30 min, stabilizacja).
Wtorek: Bieganie 60-70 min (w tym 4-5 x 5 min w tempie półmaratonu, 2 min odpoczynku).
Środa: Rower 100-120 min (w tym 3 x 10 min w tempie zawodów, 5 min odpoczynku) + pływanie 1500 m (technika).
Czwartek: Bieganie 50-60 min (tempo konwersacyjne) + trening siłowy (30 min, całe ciało).
Piątek: Odpoczynek lub lekkie rozciąganie/joga.
Sobota: Symulacja zawodów: pływanie 1500 m + rower 60-70 km + bieg 10-15 km (wszystko w tempie zbliżonym do zawodów).
Niedziela: Aktywna regeneracja, lekki trening (pływanie lub rower 30-45 min niskiej intensywności).
Przykładowy tydzień taperingowy (tydzień 14)
Poniedziałek: Pływanie 1500-2000 m (w tym krótkie interwały wysokiej intensywności).
Wtorek: Bieganie 40 min (w tym 4-5 x 2 min w tempie półmaratonu, 2 min odpoczynku).
Środa: Rower 60 min (w tym 3 x 5 min w tempie zawodów, 5 min odpoczynku).
Czwartek: Pływanie 1000-1500 m (technika) + bieganie 30 min (tempo konwersacyjne).
Piątek: Odpoczynek.
Sobota: Krótka symulacja: pływanie 1000 m + rower 30 km + bieg 5 km (tempo zawodów).
Niedziela: Lekki trening (30 min pływanie lub rower).
W tygodniu zawodów (tydzień 15) znacząco zredukuj objętość treningową, wykonując tylko krótkie sesje o niskiej intensywności, z kilkoma krótkimi przyspieszeniami. Dwa dni przed zawodami odpoczywaj lub wykonaj bardzo lekki trening rozruchowy.
W okresie taperingu łatwo wpaść w pułapkę trenowania „na zapas”. Pamiętaj, że w tym okresie mniej znaczy więcej – twój organizm potrzebuje czasu na regenerację i superkompensację po intensywnym okresie treningowym.
Porady dotyczące realizacji planu
Realizacja 15-tygodniowego planu treningowego wymaga systematyczności i odpowiedniego podejścia. Oto kilka praktycznych porad, które pomogą ci efektywnie przygotować się do zawodów:
Monitoruj swój postęp. Prowadź dziennik treningowy, zapisując nie tylko parametry treningów, ale również swoje samopoczucie, poziom zmęczenia i jakość regeneracji. Pomoże ci to dostrzec wczesne oznaki przetrenowania i odpowiednio dostosować plan.
Bądź elastyczny. Jeśli z powodu pracy, rodziny czy innych zobowiązań nie możesz wykonać zaplanowanego treningu, nie panikuj. Lepiej opuścić jeden trening niż próbować nadrobić zaległości kosztem regeneracji i ryzykować kontuzję.
Zadbaj o regenerację. Wprowadź regularne sesje rozciągania, rolowania, masażu lub sauny. Regeneracja jest równie ważną częścią treningu jak sam wysiłek fizyczny.
Symuluj warunki zawodów. W miarę możliwości trenuj w warunkach zbliżonych do tych, które będą panować podczas zawodów – na podobnych trasach, o podobnej porze dnia i w podobnym klimacie. Dzięki temu twoje ciało i umysł będą lepiej przygotowane na wyzwania czekające w dniu startu.
Testuj sprzęt i odżywki. Nigdy nie używaj nowego sprzętu ani niesprawdzonych odżywek podczas zawodów. Wszystko przetestuj wielokrotnie podczas treningów, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek w dniu startu.
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może reagować inaczej na obciążenia treningowe. Słuchaj swojego ciała i nie bój się modyfikować planu, jeśli czujesz, że jest to konieczne. Ukończenie zawodów na dystansie 1/2 Ironman to ogromne osiągnięcie, niezależnie od czasu – ciesz się procesem przygotowań i samymi zawodami!